Il rapporto dei bambini con il cibo in età prescolare e scolare conta più di quanto sembri: influenza le abitudini alimentari, la crescita e la salute dell’adulto che diventeranno. Il compito dei genitori è accompagnarli alla scoperta degli alimenti, senza forzature e con un po’ di gioco.
In questo articolo trovi qualche idea concreta per i pasti di tutti i giorni, con un’attenzione particolare a colazione e merenda, due momenti non sempre facili da gestire.
L’esempio a tavola vale più di mille parole
Il modo più efficace per far assaggiare un sapore nuovo a un bambino è mangiarlo tu per primo. Sedetevi a tavola insieme e proponigli lo stesso cibo che mangi anche tu, in porzioni più piccole: i bambini imparano imitando. Se non gradisce, non insistere, ma riproponi quell’alimento altre volte, e loda anche il più piccolo assaggio. Il pasto dovrebbe restare un momento di gioia e di condivisione, in cui attraverso il cibo si raccontano anche le esperienze della giornata.
Giocare con il cibo, con rispetto ma in modo divertente, aiuta molto. A volte un alimento diventa gradito solo perché è preparato in modo diverso: la “giornata delle carote”, per esempio, può portarle in tavola grattugiate, a rotelle in padella o crude a bastoncino. Oppure si può costruire un piatto a forma di faccia buffa, con i cetrioli al posto degli occhi, il pomodoro come naso e i piselli in fila a formare un sorriso.
Il cibo non è una ricompensa e nemmeno una punizione
Non irritarti se il bambino non finisce il piatto. Lodalo quando mangia tutto, ma anche quando assaggia soltanto qualcosa di nuovo. Soprattutto, evita di usare il cibo come premio (“se sei bravo ti compro i cioccolatini”) o come minaccia (“guarda che ti faccio i broccoli”): in questo modo potrebbe imparare a dividere gli alimenti in buoni, cioè i dolci, e cattivi, cioè la verdura, e portarsi dietro da adulto un rapporto poco sano con quello che mangia.
Frutta e verdura: meglio vederle che nasconderle
Nel tentativo di far mangiare frutta e verdura a tutti i costi, spesso si finisce per frullare, centrifugare o nascondere gli ingredienti nei piatti. È un approccio controproducente: il bambino ha bisogno di vedere, toccare e riconoscere ciò che mangia.
Presentare frutta e verdura a piccoli pezzi colorati, separati tra loro, gli permette di familiarizzare con le consistenze e i colori reali della natura. Masticare il cibo vero stimola il senso di sazietà, favorisce il corretto sviluppo della dentizione e insegna ad accettare i sapori naturali, senza bisogno di zuccherare o camuffare.
La colazione dei bambini: il nemico è la fretta
La colazione dà energia a cervello e muscoli per tutta la mattina di scuola, e il suo nemico numero uno è la fretta. Le merendine confezionate prese all’ultimo minuto sono comode, ma grassi e zuccheri semplici danno un’energia che dura poco: dopo un’ora arrivano irritabilità e calo di concentrazione.
Un aiuto è coinvolgere i bambini nella preparazione. La sera prima si può apparecchiare insieme e preparare un porridge: fiocchi d’avena, latte o yogurt e un cucchiaino di miele in un vasetto di vetro, da lasciare in frigo e completare la mattina con frutta a pezzi. Nel weekend c’è spazio per pancake o un ciambellone semplice; con latte, una bevanda vegetale o uno yogurt bianco la colazione è completa.
Merenda sana: sostituire i prodotti confezionati è più facile di quanto pensi
A scuola o a casa, la merenda dovrebbe dare il giusto apporto di zuccheri e proteine. Sostituire gli snack confezionati è più semplice di quanto sembri:
- un panino o uno yogurt bianco con pezzetti di cioccolato, al posto dello snack al cioccolato
- un frutto intero e acqua, al posto del succo in brick
- frutta a guscio e uvetta, al posto delle patatine
- un bicchiere di latte con il cacao o due palline di gelato artigianale sono comunque un’ottima merenda
Preparare insieme dolci semplici è anche un modo per passare del tempo con tuo figlio e renderlo orgoglioso della sua merenda. Per il resto vale la regola del pasto equilibrato, come per gli adulti: cereali, proteine magre, grassi buoni, frutta e verdura di stagione.
Cosa mangiare prima e dopo lo sport
Il bambino che pratica sport non ha bisogno di integratori, ma di nutrienti dati al momento giusto. Prima dell’allenamento serve energia facile da digerire: una banana matura, della frutta disidratata o una fetta di pane bianco con marmellata o miele. Dopo l’allenamento, per un buon recupero, vanno bene uno yogurt bianco con cereali e frutta fresca, latte e cioccolato o un gelato artigianale. Vale anche per chi esce dalla piscina dopo la lezione di nuoto.
Non dimenticare l’idratazione: la compagna migliore di una merenda sana è una borraccia d’acqua fresca, anche aromatizzata con limone, succo d’arancia o menta, se gli piace.
Un ultimo consiglio: schermi spenti
Spegnere televisione e telefono durante i pasti preserva la convivialità, aiuta ad assaporare il cibo ed evita l’iperfagia passiva, cioè il mangiare troppo senza rendersene conto.
Sono piccole abitudini quotidiane che, messe insieme, possono costruire un rapporto sereno con il cibo per tutta la vita.
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Alimentazione & Benessere è una rubrica mensile a cura della nostra istruttrice di nuoto Cristina Lorin (Master di II livello in Nutrizione Umana, Educazione e Sicurezza Alimentare). Se sei in cerca di una consulenza nutrizionale, puoi contattare Cristina a questi recapiti:
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