Continua la rubrica mensile Alimentazione & Benessere a cura della nostra istruttrice di nuoto Cristina Lorin (Master di II livello in Nutrizione Umana, Educazione e Sicurezza Alimentare).
Perché l’alimentazione fa la differenza quando ci si allena
Ti sei mai chiesto se e cosa dovresti mangiare prima del tuo allenamento?
Oppure cosa è meglio assumere dopo l’attività fisica?
La verità è che il cibo ha effetti molto diversi a seconda di quando viene consumato rispetto all’allenamento.
Prima e durante lo sport, l’alimentazione serve a fornire energia immediata disponibile.
Dopo l’attività fisica, invece, serve a ricaricare le riserve e supportare la ricostruzione muscolare.
Non è un dettaglio da poco: nutrirsi bene nei tempi giusti migliora le prestazioni, riduce la fatica e accelera il recupero.
Prima dell’ allenamento: cosa e quando mangiare
Tra i macronutrienti che compongono la nostra dieta (carboidrati, grassi e proteine) quelli che forniscono al nostro corpo energia subito disponibile sono i carboidrati meglio conosciuti come zuccheri.
Se ti alleni a digiuno da ore, è consigliabile uno spuntino leggero almeno 30 minuti prima della lezione. L’ideale sono cibi ad alto indice glicemico che si digeriscono in fretta:
Pane bianco
Crackers non integrali
Marmellata
Frullati
Frutta fresca
Questi alimenti vengono assorbiti più velocemente e garantiscono un rapido svuotamento gastrico: questo significa sentirsi più leggeri e pronti ad allenarsi.
⚠️ Evita invece alimenti ricchi di grassi e proteine (come frutta secca, latte o yogurt), che rallentano la digestione, rischiando di appesantirti, e che sono invece utili per il post-attività o durante i pasti principali.
Ricorda: un pasto completo (colazione, pranzo o cena) va consumato almeno 3-4 ore prima di un allenamento a moderata o alta intensità, per evitare fastidi gastrici e difficoltà durante l’esercizio.
Durante l’attività: quando serve integrare
Se il tuo allenamento è inferiore a 45-60 minuti e a bassa o moderata intensità, non serve integrare energia durante la sessione. Ma se l’attività dura più di 60 minuti oppure è molto intensa allora è utile aggiungere zuccheri (30-90g/h) e sali minerali.
L’ideale è scioglierli nell’acqua della borraccia o usare bevande isotoniche (al 6-8%).
Nota bene:
La durata si misura facilmente con l’orologio, ma per valutare l’intensità puoi:
- Usare uno smartwatch o AquaBit, che ti aiuta a monitorare la frequenza cardiaca durante l’attività in acqua
- Affidarti alle sensazioni del corpo: se durante un’attività aerobica fai fatica a parlare, o se nei lavori di forza senti affaticamento muscolare precoce, l’intensità è alta. Se invece riesci a parlare agevolmente e percepisci lo sforzo come leggero, sei su un’intensità bassa o moderata.
Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine, 2016.
Dopo l’allenamento: ricostruzione e recupero
Nel post allenamento, tutto dipende dall’intensità e dalla durata dello sforzo fisico svolto:
Se l’attività è breve e non troppo intensa: va benissimo attendere il pasto successivo.
Se l’attività è intensa e lunga (oltre 60 min a bassa intensità o più di 30 min ad alta intensità), è utile ricaricare entro 30-60 minuti con un mix di:
Carboidrati semplici (1 g/kg peso)
Proteine (0,3 g/kg peso)
Le combinazioni migliori?
Yogurt, latte, barrette o un gelato artigianale!
Fonti: The American Journal of Clinical Nutrition (2000), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2014)
Consigli pratici per chi si allena regolarmente
Non allenarti mai a stomaco pieno.
Se hai fame, fai uno spuntino veloce almeno 30 minuti prima della lezione.
Bevi durante tutta la giornata, anche se sei in piscina.
Dopo l’attività intensa, mangia entro un’ora.
A cena, scegli piatti completi ed equilibrati: cereali integrali, proteine, grassi sani e verdure.
Dormi almeno 7-8 ore a notte: il recupero passa anche dal sonno.
📌 In conclusione
Mangiare bene non è solo una questione di dieta, ma di cura del proprio corpo, e il momento in cui mangi è tanto importante quanto cosa scegli di mangiare. Conoscere queste regole ti permette di evitare cali di energia e migliorare la performance, oltre a recuperare meglio e proteggere la tua salute nel lungo termine.
Prendersi cura di sé parte da gesti semplici, come mangiare bene e scegliere il movimento giusto.
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Ph: freepick
