Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo attraversa trasformazioni fisiologiche che richiedono un nuovo equilibrio tra alimentazione e movimento. Ma la terza età, che inizia indicativamente dai 60-65 anni, non è una fase di declino: è un nuovo inizio, da vivere con consapevolezza e slancio.
Una fase di cambiamento, non di rinuncia
Il termine dell’attività lavorativa, i cambiamenti ormonali e un ritmo più lento possono incidere su metabolismo, tono muscolare e capacità cognitive. Ma questo non significa dover rinunciare a vivere con energia, lucidità e benessere.
Al contrario, un’alimentazione mirata e un’attività fisica adeguata possono fare la differenza nella prevenzione delle malattie croniche, nella protezione del cervello e nel mantenimento della forza muscolare.
La dieta mediterranea, alleata della longevità
Studi recenti (Dhana K. et al., 2021) dimostrano che la dieta mediterranea — ricca di verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca e olio extravergine d’oliva — aiuta a mantenere giovane il cervello e ridurre il rischio di patologie croniche e declino cognitivo.
Tra i nutrienti chiave: vitamina D, per ossa e mente (Ghahremani M. et al., 2023), ferro e zinco per le funzioni cognitive, e grassi buoni come quelli monoinsaturi e polinsaturi.
Inoltre, è antinfiammatoria: ridurre alimenti ultra-processati (merendine, fritti, alcol) e aumentare quelli ricchi di fibre e antiossidanti come cipolla, zenzero, mirtilli, cereali integrali, frutta e verdura aiuta a contenere l’infiammazione cronica tipica dell’età avanzata.
Per contrastare la perdita di massa muscolare e prevenire l’osteoporosi, è fondamentale un adeguato apporto proteico (fino a 1,5 g/kg/die), insieme a calcio, fosforo e vitamina D (ESPEN Guideline, 2022).
Muoversi bene per vivere meglio
Dopo i 40 anni iniziamo a perdere massa muscolare naturalmente: l’8% ogni 10 anni, fino al 15% dopo i 70 anni. Questo influisce su forza, equilibrio, risposta immunitaria e capacità di affrontare anche
piccoli sforzi quotidiani.
Il muscolo è un organo attivo e vitale: protegge le ossa, regola il metabolismo e produce sostanze benefiche per tutto l’organismo.
L'attività fisica nella terza età
Non serve strafare: anche un allenamento moderato, se costante, ha effetti sorprendenti. L’ideale è combinare:
- Attività aerobiche (come il nuoto, la camminata in acqua o l’aquafitness) per il cuore, la circolazione e la gestione del peso.
- Attività di forza (con carichi leggeri) per mantenere il tono muscolare e l’autonomia.
E ricordiamo sempre di bere a sufficienza: la percezione della sete diminuisce con l’età, ma l’idratazione
resta fondamentale.
In conclusione
✨ La terza età può essere un momento di grande vitalità e benessere. Mangiare in modo corretto e mantenersi attivi significa prevenire le malattie croniche, proteggere il cervello e vivere più a lungo, meglio e con maggiore autonomia.
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