Negli ultimi anni le proteine sono diventate uno degli argomenti più presenti sui social e nel mondo del fitness. Barrette “high protein”, yogurt proteici, diete iperproteiche: sembra quasi che basti aumentare le proteine per sentirsi subito più sani, più in forma o più tonici.
Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo, ma non vanno considerate una scorciatoia. Il punto non è mangiarne in grandi quantità, ma inserirle correttamente all’interno di un’alimentazione equilibrata, adatta all’età e allo stile di vita.
A cosa servono davvero le proteine
Le proteine sono macronutrienti essenziali. La loro funzione principale è quella di costruire e mantenere i tessuti del nostro corpo, ma il loro ruolo non si ferma qui. Partecipano alla formazione di enzimi e ormoni, trasportano ossigeno e nutrienti nel sangue, aiutano a regolare il metabolismo e sono indispensabili per il sistema immunitario.
In altre parole, non servono solo ai muscoli: servono a tutto il corpo. Solo in casi particolari possono essere utilizzate come fonte energetica, ma non è questo il loro compito principale. Per questo motivo è importante che non manchino nella nostra alimentazione quotidiana.
Perché sono importanti a tutte le età
Le proteine sono importanti in ogni fase della vita, ma con funzioni e bisogni diversi.
Durante l’infanzia e l’adolescenza sono indispensabili per la crescita, perché contribuiscono alla costruzione di tessuti e organi e aiutano il corpo a sviluppare difese più forti contro le infezioni. In questa fase, quindi, non servono solo per sostenere l’attività fisica, ma anche per accompagnare tutto il processo di sviluppo.
Nell’età adulta, invece, il nostro organismo è impegnato ogni giorno in un continuo turnover proteico. Significa che le proteine del corpo vengono costantemente smontate e ricostruite. Alcune vengono riutilizzate, altre no, e per questo una quota deve necessariamente arrivare dall’alimentazione. Non esiste infatti un vero e proprio “deposito” di proteine da cui attingere in caso di bisogno.
Con l’avanzare dell’età il discorso diventa ancora più importante. Nell’anziano, infatti, il processo di degradazione delle proteine tende a superare la sintesi, e questo favorisce una perdita naturale di massa muscolare e di forza, conosciuta come sarcopenia. Una corretta introduzione di proteine aiuta a contrastare questo fenomeno, riducendo il rischio di cadute e fratture, sostenendo il sistema immunitario e contribuendo anche al benessere cognitivo. Con l’età, però, il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine, quindi il bisogno può aumentare.
Proteine e attività fisica: serve davvero esagerare?
Uno dei falsi miti più diffusi è che chi fa sport debba assumere grandi quantità di proteine. In realtà, anche per chi si allena regolarmente o vuole aumentare la massa muscolare, non serve abbondare senza criterio.
La sintesi proteica muscolare dipende da un equilibrio più ampio: le proteine forniscono il materiale da costruzione, ma da sole non bastano. Anche i carboidrati hanno un ruolo importante, perché stimolano l’insulina, che aiuta a ridurre il catabolismo proteico e a favorire la sintesi muscolare. Per questo, quando si parla di crescita muscolare o ricomposizione corporea, bisogna considerare allenamento, alimentazione e recupero come un unico sistema.
In sintesi, non conta solo mangiare più proteine, ma inserirle nel momento giusto e in una dieta ben costruita.
Quali fonti proteiche scegliere
Quando si parla di proteine, conta anche la qualità. Le proteine ad alto valore biologico sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni più adatte ai bisogni del nostro organismo. L’uovo è considerato il riferimento, ma anche pesce, latte e derivati e carni bianche sono ottime fonti.
Questo non significa però che le proteine vegetali siano meno utili. Al contrario, una combinazione come cereali e legumi è una scelta eccellente: è completa dal punto di vista aminoacidico, ricca di fibre e minerali, saziante e utile anche per il microbiota intestinale. In più, è una soluzione più sostenibile e valida anche per chi pratica sport.
Anche la frutta a guscio contiene proteine, ma va consumata con moderazione perché è molto energetica.
Quando mangiare le proteine: il segreto è l’equilibrio
In una dieta equilibrata, le proteine dovrebbero essere presenti in tutti i pasti principali: colazione, pranzo e cena. Al mattino, in particolare, possono fare la differenza: aiutano a stabilizzare la glicemia, ridurre i cali di energia e limitare fame nervosa, irritabilità e annebbiamento mentale che possono comparire dopo una colazione troppo ricca di zuccheri.
Le proteine sono inoltre necessarie per la produzione di neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina e serotonina, importanti per concentrazione, motivazione e umore. A pranzo e a cena, invece, aiutano a sostenere il turnover proteico, aumentano la sazietà e contribuiscono a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Anche l’equilibrio conta: un apporto troppo basso può manifestarsi con perdita di massa muscolare, stanchezza persistente, maggiore debolezza del sistema immunitario e un peggioramento della salute di pelle, capelli e unghie. Ma anche le diete iperproteiche vanno valutate con cautela: è vero che le proteine saziano molto, ma nel lungo periodo un eccesso può affaticare i reni, creare squilibri nutrizionali, peggiorare la digestione e aumentare il colesterolo, soprattutto se la fonte è prevalentemente animale.
In conclusione
I prodotti “high protein” possono essere comodi, ma non sono automaticamente sinonimo di salute e spesso non sono indispensabili. In molti casi, un’alimentazione varia ed equilibrata basta a coprire il fabbisogno proteico quotidiano con alimenti semplici e naturali.
Anche le diete iperproteiche vanno affrontate con cautela: un eccesso, nel tempo, può creare squilibri e affaticare l’organismo.
Le proteine sono fondamentali, ma il punto non è inseguire mode o estremi: conta inserirle nel modo giusto, dentro una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze.
Il segreto l’equilibrio: costruisci il tuo benessere ogni giorno.
Se vuoi prenderti cura del tuo benessere anche attraverso il movimento, l’attività in acqua è una scelta efficace e sicura a tutte le età.
Alimentazione & Benessere è una rubrica mensile a cura della nostra istruttrice di nuoto Cristina Lorin (Master di II livello in Nutrizione Umana, Educazione e Sicurezza Alimentare). Se sei in cerca di una consulenza nutrizionale, puoi contattare Cristina a questi recapiti:
📞 3200396478
✉️ clorin.nutrizione@gmail.com
Ph: Canva